Listopad 21, 2016

A6W – jak robić?

Jak wzmocnić mięśnie brzucha? Jak zwiększyć ich objętość? Te pytania bardzo często pojawiają się w głowach zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Jednym z najpopularniejszych zestawów pozwalających osiągać świetne rezultaty jest aerobiczna szóstka Weidera.

Stworzony w latach 50-tych plan treningowy składa się z sześciu ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej. Plan treningowy ma charakter progresywny (zwiększanie liczby serii i powtórzeń) i trwa sześć tygodnii.

A6W – jak robić?

Specjalnie dla Was – szczegółowo przedstawiamy każde ćwiczenie zawarte w aerobicznej szóstce Weidera.

Ćwiczenie 1:

Ciało leży na płaskim podłożu, ręce umieszczone wzdłuż. Unosimy na przemian prawą i lewą nogę, zachowując kąt 90 stopnii. Jednocześnie unosimy także barki, a ręce dociągamy do kolan (nie chwytając). Pozycję finalną zachowujemy trzy sekundy.

Ćwiczenie 2:

Kopia ćwiczenia pierwszego, ale tym razem jednocześnie unosimy obie nogi. Należy pamiętać o utrzymaniu pozycji przez trzy sekundy (moment największego napięcia mięśni).

Ćwiczenie 3:

Ciało leży na płaskim podłożu, ręce splecione za głową. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym – na przemian unosimy prawą i lewą nogę, zachowując kąt 90 stopnii. Jednocześnie należy unosić barki. Tak jak w poprzednich ćwiczeniach – pozycję największego napięcia należy zachować przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4:

Połączenie założeń z ćwiczenia numer 2 i 3. Unosimy jednocześnie obie nogi i barki z rękoma splecionymi za głową. Tym razem także należy utrzymać największe napięcie mięśni przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 5:

Unosimy barki wraz z rękoma splecionymi za głową i wykonujemy ruch z ćwiczenia numer 1. Tym razem nie zatrzymujemy się przy każdej zmianie nogi na 3 sekundy. Ćwiczenie do złudzenia przypomina, tzw. rowerek/nożyce.

Ćwiczenie 6:

Ręce leżą wzdłuż tułowia. Jednocześnie unosimy część barkową tułowia i wyprostowane nogi na wysokość około 40 centymetrów nad ziemią (kąt maks 45 stopnii). Finalną pozycję utrzymujemy przez trzy sekundy.

Realizując plan A6W należy pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Tylko wtedy nie narażamy kręgosłupa na zbędne przeciążenia i mamy pewność, że nasz wysiłek zaprocentuje.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *