Listopad 15, 2017

Jak efektywnie budować masę mięśniową?

Proces rozbudowy włókien mięśniowych zachodzi tylko wtedy, gdy dostarczymy odpowiedni materiał budulcowy i będziemy z odpowiednią intensywnością i regularnością stymulować mięśnie. Innymi słowy, aby nabrać masy mięśniowej musimy zadbać zarówno o dietę, jak i trening.

Dieta na masę mięśniową – co jeść?
Nieodłącznym elementem budowania masy jest zmiana nawyków żywieniowych. Musimy nie tylko jeść więcej, ale także regularniej i zdrowiej. Dieta musi być pełnowartościowa – dostarczać wszelkie niezbędne wartości odżywcze, minerały oraz witaminy.

Jadłospis na masę mięśniową powinien składać się z 5-7 posiłków, których konsumpcja musi następować w regularnych odstępach czasu. Zaleca się jeść co 2-3 godziny. Porcje posiłków powinny być zbilansowane pod kątem generowanego zapotrzebowania. Inaczej wyglądać powinno śniadanie, posiłek przedtreningowy i kolacja.

Niezwykle istotne w diecie jest to, aby jej bilans całkowity odpowiadał:

  • 6g węglowodanów na kg masy ciała
  • 2g białka na kg masy ciała
  • 0,5g tłuszczy na kg masy ciała

Trening na masę mięśniową – jak ćwiczyć?
Regularna stymulacja mięśni jest konieczna, aby doszło do wzrostu. Ćwiczyć należy co drugi dzień (3-4 sesje treningowe w tygodniu). Objętość treningowa powinna być równa około 60-80 minutom, zaś intensywność wynosić musi nie mniej niż 60% i nie więcej niż 85% tętna maksymalnego.

Plan treningowy należy realizować skrupulatnie. Każda kolejna sesja treningowa powinna być realizowana z większym obciążeniem treningowym.

Pamiętaj: tylko prawidłowo technicznie wykonywane ćwiczenie jest efektywne.

Suplementacja na masę
Każdy profesjonalny kulturysta posiłkuje się suplementami diety. To zrozumiałe, wszak – pomagają one zwiększyć skuteczność treningu i diety. Niekiedy, wzrost efektywności sięgać może nawet poziomu 100%.

Pamiętaj, suplementy stanowią dodatek, a nie podstawę jadłospisu. Zadbaj o to, by dostarczać takie środki, które są niezbędne do osiągnięcia rezultatów, a mianowicie: kreatynę, aminokwasy, l-glutaminę i l-karnitynę.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *